How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss Fast Weight Loss Diet Plan – Turbo Charge Your Weight Loss With These Tips

You are searching about How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss, today we will share with you article about How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss was compiled and edited by our team from many sources on the internet. Hope this article on the topic How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss is useful to you.

Fast Weight Loss Diet Plan – Turbo Charge Your Weight Loss With These Tips

Kebanyakan orang menyedari bahawa untuk mencapai matlamat berorientasikan kecergasan tertentu, mereka perlu memberi perhatian khusus kepada apa yang mereka makan. Semudah ini, ia selalunya merupakan salah satu aspek yang paling mengelirukan dalam pelan kecergasan. Maksud saya diet fad apa yang akan kita cuba minggu ini? Adkins, South Beach dan Diet Sup Kubis yang sukar untuk dibunuh adalah beberapa diet trend yang lebih popular hari ini. Sekarang jangan salah faham, bukan semua diet ini sama sekali tidak berguna, tetapi secara keseluruhan, diet fad bertanggungjawab untuk beberapa tabiat yang sangat tidak sihat. Apatah lagi fakta bahawa majoriti daripada semua orang yang berdiet menjadi trend dan sebaliknya, akhirnya akan menambah semua berat badan! Ada juga yang akan menambah berat badan kembali daripada apa yang mereka mulakan.

Semoga selepas membaca artikel ini, anda akan memahami asas pemakanan dan menyedari betapa mudahnya mencipta pelan pemakanan yang berkesan dan sihat.

Untuk memulakan, anda perlu melengkapkan diri anda dengan beberapa perkara. Ambil pen, beberapa kertas, kalkulator dan penimbang.

Pertama, kami perlu menentukan matlamat anda. Apa yang anda ingin capai daripada program ini? Adakah anda mahu kehilangan 20 paun, 50 paun atau pun 100 paun? Adakah anda ingin menambah 20, 50 atau 100 lbs? Tidak kira betapa gilanya matlamat anda sekarang. Saya memberi jaminan kepada anda bahawa jika diberi jumlah masa yang sesuai, sebarang matlamat adalah dalam jangkauan anda! Tuliskan beberapa perkara pertama yang terlintas di fikiran anda. Di sebelah setiap matlamat anda, tulis apakah motivasi anda untuk mencapainya?

Mungkin anda ingin kelihatan cantik untuk majlis perkahwinan. Atau mungkin anda telah diarahkan oleh doktor untuk menurunkan berat badan atau sebaliknya! Sekarang saya menyedari bahawa ini mungkin kelihatan seperti bahagian yang sangat tidak penting dalam persamaan, tetapi saya bercakap berdasarkan pengalaman apabila saya berkata, tiada matlamat yang akan dicapai melainkan anda dapat memahami dengan tepat mengapa ia penting kepada anda. Tiada orang lain yang perlu tahu apa yang membuatkan anda terdetik, tetapi untuk anda mencapai kejayaan dalam apa-apa sahaja dalam hidup, anda mesti menguasai langkah ini.

Pemakanan 101

Kini setelah anda berada di landasan kejayaan, anda perlu mempelajari komponen yang membentuk pelan pemakanan yang berjaya. Bersabarlah dengan saya semasa saya menerangkan asas pemakanan. Semua yang anda makan terdiri daripada kalori. Kalori adalah bahan api untuk badan. Kalori bertanggungjawab untuk menyediakan bahan api untuk badan melakukan segala-galanya daripada fungsi asas badan kepada fungsi yang lebih maju seperti pengecutan otot dan senaman. Jadi pada asasnya, kalori adalah tenaga. Adalah amat penting untuk dapat menganggarkan keperluan kalori badan anda dengan tepat.

BMR

Kaedah yang paling tepat untuk menganggar keperluan kalori anda ialah persamaan mudah yang melibatkan anggaran % lemak badan anda dan anggaran tahap aktiviti. Persamaan ini akan membawa anda kepada BMR atau kadar metabolisme basal anda. Nilai yang anda dapat untuk BMR anda boleh digunakan untuk mengira Jumlah Tenaga Dibelanjakan Harian anda. Pada asasnya, jumlah tenaga harian anda yang dibelanjakan ialah jumlah bahan api, (kalori), yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda pada masa ini, pada komposisi badan anda sekarang.

Untuk menurunkan berat badan, anda mesti mencipta defisit kalori. Untuk menambah berat badan, anda mesti meningkatkan jumlah pengambilan kalori anda.

Perkara yang sangat mudah dan lurus ke hadapan.

Sekarang anda mempunyai tempat untuk bermula. Anda tidak lagi akan meneka berapa banyak kalori yang perlu anda makan. Anda boleh mengira dengan tepat berapa banyak keperluan badan anda dan melaraskan dari sana.

Untuk mengira kadar metabolisme basal anda dan jumlah tenaga yang dibelanjakan setiap hari, cuma masukkan anggaran % lemak badan dan jisim badan tanpa lemak anda dalam kg, ke dalam formula Katch-Mcardle.

BMR = 370+(21.6 x Jisim Badan Kurus kg)

Sekarang pilih pengganda aktiviti anggaran anda daripada jadual di bawah.

Pengganda Aktiviti

Sedentari = BMR X 1.2 (sedikit atau tiada senaman, kerja meja)

Aktif ringan = BMR X 1.375 (senam ringan/sukan 1-3 hari/minggu)

Mod. aktif = BMR X 1.55 (senaman sederhana/sukan 3-5 hari/minggu)

Sangat aktif = BMR X 1.725 (bersenam/bersukan 6-7 hari/minggu)

Ekstra aktif = BMR X 1.9 (senaman keras harian/sukan & kerja fizikal atau latihan 2X hari, iaitu maraton, pertandingan dll.)

Selepas anda menetapkan BMR anda dan memilih pengganda aktiviti anda daripada carta di atas, hanya darabkan pengganda aktiviti anda dengan BMR anda. Nilai ini ialah jumlah tenaga harian anda yang dibelanjakan. Dari sini, anda perlu menggunakan sedikit kemahiran untuk menyesuaikan nilai anda untuk mencapai matlamat anda. Bagi kebanyakan orang, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, anda perlu melaraskan pengambilan kalori anda daripada nilai TDEE di antara 5 dan 20%. Jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, maka anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda secara beransur-ansur. Sekali lagi saya akan mengesyorkan membuat sebarang perubahan pada nilai TDEE anda secara beransur-ansur. Secara umumnya, peningkatan 5-25% biasanya merupakan tempat yang baik untuk bermula.

Sebelum kita pergi lebih jauh, adalah penting untuk anda menyedari beberapa fungsi penting tubuh manusia. Lebih banyak bahan api yang anda makan, (kalori), lebih banyak tenaga yang boleh dibelanjakan oleh badan anda. Tubuh manusia adalah organisma yang sangat kompleks. Anda mesti makan jumlah kalori yang betul untuk menyemarakkan aktiviti harian anda atau badan anda, sepandai-pandainya, akan mula menyimpan seberapa banyak kalori yang anda makan sebagai lemak badan. Ini bukan yang anda cari, melainkan anda melihat masa depan dalam gusti sumo di jalan raya.

Jadi, apa sebenarnya yang berlaku apabila pengambilan kalori anda terlalu rendah? Badan anda, kembali ke zaman prasejarah akan kembali kepada mod penerbangan atau pertarungan. Tanpa mengetahui bila masa akan datang, badan anda akan cuba menyimpan mana-mana dan semua kalori anda sebagai lemak badan untuk kegunaan masa hadapan, lagipun ia mungkin tidak makan lagi selama beberapa hari. Ini adalah salah satu sebab asas bahawa diet kelaparan jarang berfungsi. Anda bukan sahaja akan menambah berat badan, tetapi badan anda akan mula menstabilkan dirinya sendiri dan cuba menukar protein (jisim otot), kepada tenaga. Proses penukaran ini adalah salah satu cara yang paling tidak cekap untuk badan anda menjana tenaga. Anda pula, akan merasakan kesan ketidakcekapan ini apabila anda mula berasa gelisah dan letih sepanjang masa. Secara terang-terangan, anda akan kehilangan jisim otot dan menambah lemak badan pada masa yang sama.

Sekarang, kembali kepada pelajaran asas pemakanan. Seperti yang kita sedia maklum sekarang, kalori adalah bahan api untuk badan. Anda mungkin menyedari bahawa kalori datang daripada makanan, tetapi mari kita ambil sedikit lagi dan terangkan jenis makanan yang mengandungi jenis kalori. Terdapat enam kelas nutrien asas. Protein, Karbohidrat, Lemak, Vitamin, Mineral dan Air. Setiap nutrien digunakan dalam tubuh manusia untuk tugas yang sangat spesifik. Tubuh yang menakjubkan, selalunya akan cuba memanipulasi jenis tindak balas tertentu daripada nutrien ini untuk mengekalkan kehidupan, terutamanya apabila perkadaran nutrien yang tidak betul diambil.

Protein

Protein mempunyai banyak fungsi dalam badan kita. Ia adalah komponen struktur utama sel. Ia juga digunakan untuk pertumbuhan, pembaikan dan penyelenggaraan tisu badan. Satu lagi fungsi penting yang dimainkan oleh protein dalam badan ialah keupayaan untuk membentuk antibodi untuk perlindungan penyakit. Dan seperti yang dinyatakan sebelum ini, protein boleh digunakan untuk mencipta tenaga, walaupun tidak begitu cekap. Protein mengandungi 4 kalori setiap gram. Walaupun terdapat banyak faedah untuk mengambil protein, terutamanya untuk pembina badan dan orang yang ingin meningkatkan jisim badan tanpa lemak, adalah penting untuk menyedari bahawa protein hanyalah sebahagian daripada teka-teki pemakanan. Hanya memberi perhatian kepada pengambilan protein anda dan mengabaikan bahagian lain dalam pelan pemakanan anda, akan menjamin bahawa anda tidak akan mencapai matlamat kecergasan anda.

Karbohidrat

Karbohidrat juga mempunyai banyak fungsi dalam tubuh manusia. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk tubuh manusia, terutamanya semasa senaman berintensiti tinggi. Karbohidrat mengawal metabolisme lemak dan protein, serta menyediakan sumber tenaga eksklusif untuk sistem saraf. Karbohidrat, seperti protein mengandungi 4 kalori setiap gram.

Lemak

Lemak bertanggungjawab untuk mengekalkan fungsi otak yang betul serta membekalkan tenaga kepada badan. Tanggungjawab utama lemak dalam tubuh manusia adalah untuk menyediakan bekalan tenaga yang berterusan. Kerana badan mesti bersedia untuk masa-masa penggunaan tenaga adalah minimum, tubuh manusia cenderung untuk meletakkan bekalan lemak pada badan untuk kegunaan kemudian. Inilah sebabnya mengapa ia boleh menjadi sukar untuk kehilangan lemak badan selepas ia disimpan di sana. Apabila anda cuba mengurangkan lemak, anda sebenarnya bekerja melawan naluri badan anda.

Lemak diet telah mendapat sambutan buruk sejak beberapa tahun kebelakangan ini kerana jumlah publisiti yang diberikan kepada obesiti dan penyakit jantung. Perkara yang paling penting untuk diingat di sini, ialah lemak tepu dan asid lemak trans adalah tidak baik untuk badan dan lemak tak tepu boleh menjadi baik untuk badan.

Lemak tepu datang terutamanya daripada sumber haiwan. Lemak tepu bertanggungjawab untuk menyumbat arteri, meningkatkan kolesterol dan banyak kesan sampingan yang tidak diingini. Lemak tepu datang terutamanya daripada daging dan makanan yang dikilang dan diproses.

Lemak tak tepu dan tak tepu tunggal, “lemak sihat”, berasal dari sumber seperti biji rami, bunga safflower, biji anggur dan minyak zaitun. Lemak politak tepu berfungsi sebagai blok bangunan dari mana sel-sel dihasilkan. Adalah penting untuk mengambil jumlah yang mencukupi lemak “sihat” ini untuk fungsi badan yang betul.

Sihat atau tidak sihat, setiap gram lemak mengandungi 9 kalori.

Seperti yang anda lihat, lemak adalah nutrien paling padat kalori, lebih daripada menggandakan karbohidrat dan protein. Oleh itu, adalah penting untuk bukan sahaja mengehadkan penggunaan lemak anda untuk mengelakkan lebihan kalori, tetapi juga untuk memastikan makan jenis lemak “sihat” terutamanya.

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral sering diabaikan komponen mana-mana pelan pemakanan. Vitamin bertanggungjawab untuk menggalakkan pertumbuhan dan mengekalkan kesihatan. Mineral adalah penting untuk fungsi selular yang normal. Bersama-sama vitamin dan mineral mewujudkan persekitaran yang sesuai untuk prestasi optimum. Walaupun tidak terlalu eksotik, vitamin dan suplemen mineral, apabila diambil secara konsisten, boleh meningkatkan sistem imun anda, meningkatkan tahap tenaga anda dan menggalakkan fungsi dan kesihatan badan secara keseluruhan. Saya secara peribadi tidak percaya bahawa anda perlu memecahkan bank di sini, apabila mencari suplemen vitamin/mineral yang baik. Banyak suplemen vitamin/mineral yang sangat baik berada di pasaran hari ini untuk sebahagian kecil daripada kos yang anda perlukan 5-10 tahun lalu.

air

Air adalah yang terakhir daripada enam kelas nutrien yang dibincangkan di sini, tetapi pastinya tidak sedikit. Air, membentuk kira-kira 60% daripada tubuh manusia. Adakah saya benar-benar perlu menjelaskan lebih lanjut? Air berfungsi sebagai pelincir di mana fungsi badan digerakkan. Tanpa air yang mencukupi, anda akan mati. Sekurang-kurangnya, tanpa mengambil air yang mencukupi sepanjang hari, anda pasti tidak akan dapat mencapai matlamat kecergasan/kesihatan anda. Adalah disyorkan bahawa atlet latihan mengambil sekurang-kurangnya 24 oz air setiap jam senaman. Tanpa mengira matlamat anda, saya secara peribadi percaya bahawa sekurang-kurangnya 1 gelen air setiap hari harus menjadi matlamat.

Kesimpulan

Mudah-mudahan, anda telah mendapat pemahaman yang lebih baik tentang peranan penting yang dimainkan oleh pemakanan dalam mencapai matlamat kecergasan anda. Anda tidak boleh mengabaikan bidang program anda ini, tanpa akibat. Untuk meringkas secara ringkas, tetapkan keperluan kalori penyelenggaraan anda. Selepas anda menetapkan nilai ini, lihat matlamat anda. Jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, sedar bahawa anda mesti mencipta defisit kalori. Anda perlu menghabiskan lebih banyak tenaga daripada yang anda makan. Satu-satunya cara untuk mencapainya ialah meningkatkan tahap aktiviti anda melalui senaman kardiovaskular untuk membakar lebih banyak kalori, atau makan lebih sedikit kalori. Jika matlamat anda adalah untuk menambah berat badan, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda. Biasanya, anda akan mahu terus menjalani kehidupan yang aktif, termasuk senaman kardiovaskular. Untuk meningkatkan nilai ini cukup untuk melihat perbezaan yang boleh diukur, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda secara beransur-ansur dari semasa ke semasa. Biasanya 500 hingga 1000 kalori tambahan setiap hari, sepatutnya membawa anda ke arah yang betul. Jika anda berpuas hati dengan kedudukan anda sekarang, cukup makan kalori yang mencukupi untuk memadankan tahap penyelenggaraan anda.

Video about How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss

You can see more content about How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss on our youtube channel: Click Here

Question about How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss

If you have any questions about How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss, please let us know, all your questions or suggestions will help us improve in the following articles!

The article How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss was compiled by me and my team from many sources. If you find the article How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss helpful to you, please support the team Like or Share!

Rate Articles How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss

Rate: 4-5 stars
Ratings: 2967
Views: 81937483

Search keywords How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss

How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss
way How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss
tutorial How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss
How To Create A Healthy Diet Plan For Weight Loss free
#Fast #Weight #Loss #Diet #Plan #Turbo #Charge #Weight #Loss #Tips

Source: https://ezinearticles.com/?Fast-Weight-Loss-Diet-Plan—Turbo-Charge-Your-Weight-Loss-With-These-Tips&id=376241

Related Posts

default-image-feature

Mexican Weight Loss Surgery Gone Bad On The Today Show Beating Obesity Into Submission

You are searching about Mexican Weight Loss Surgery Gone Bad On The Today Show, today we will share with you article about Mexican Weight Loss Surgery Gone…

default-image-feature

Metformin Weight Loss How Long Does It Take To Work Buying a Portable Mini Fridge – What Benefits Will You Get?

You are searching about Metformin Weight Loss How Long Does It Take To Work, today we will share with you article about Metformin Weight Loss How Long…

default-image-feature

How Soon After Birth Can You Have Weight Loss Surgery How to Lose Weight After Having a Cesarean (C-Section) or After Pregnancy

You are searching about How Soon After Birth Can You Have Weight Loss Surgery, today we will share with you article about How Soon After Birth Can…

default-image-feature

What To Give A Cat To Help Them Gain Weight Health Care Tips For Your Older Pet

You are searching about What To Give A Cat To Help Them Gain Weight, today we will share with you article about What To Give A Cat…

default-image-feature

Mens 300 To 150 Pounds Weight Loss Before And After Aviation Sights of Long Island

You are searching about Mens 300 To 150 Pounds Weight Loss Before And After, today we will share with you article about Mens 300 To 150 Pounds…

default-image-feature

Medicine That Lowers Blood Sugar And Aids In Weight Loss Garcina Cambogia and Diabetes

You are searching about Medicine That Lowers Blood Sugar And Aids In Weight Loss, today we will share with you article about Medicine That Lowers Blood Sugar…